ESERCIZIO 1: GLI AMICI DELL’ANSIA

In questa prima settimana di corso vorrei che cominciassi a osservarti con più attenzione e che ti ponessi alcune domande sulle tue giornate tipo e sulla modalità con cui di solito fai fronte agli eventi. Si tratta di un esercizio di consapevolezza abbastanza semplice che potrai svolgere in ogni momento, anche la sera prima di andare a dormire.

Qui sotto trovi la presentazione di sette tipologie di pensiero che favoriscono lo sviluppo di comportamenti ansiosi. Prenditi del tempo per leggerle con attenzione e meditarci sopra. Alla fine di ogni descrizione troverai una serie di domande a cui ti chiedo di rispondere con grande sincerità.

Perché l’esercizio funzioni al meglio, ti chiedo di leggere solo una descrizione al giorno (sono 7 proprio come i giorni della settimana!) la mattina appena sveglia e di ricordarti più volte al giorno di osservare se quel genere di comportamento ti riguarda o meno. La sera, prenditi del tempo per rispondere alle domande. Se hai voglia/tempo potrebbe esserti molto utile annotare le sensazioni che hai provato nel fare l’esercizio e se sono emersi pensieri/immagini/emozioni legati allo stesso.

A cosa serve questo esercizio? A smascherare i tentativi dell’ansia di nascondersi per poi manifestarsi solo quando ha raggiunto livelli molto alti, causando in molti casi shock con attacchi di panico.

1. Futuro
Ti ritrovi spesso a pensare al futuro, cercando di prevedere come andranno/non andranno le cose, costruisci storie più o meno tragiche su ciò che potrebbe accadere, la tua mente è spesso angosciata da ciò che non conosce (l’esito di un esame, una risposta che sta aspettando).

Più la tua mente si preoccupa per il futuro, più l’ansia ha la possibilità di prosperare in te.

Alcune domande che puoi porti:

• Penso spesso al futuro?
• Ho pensieri ossessivi sul futuro?
• Se penso al futuro avverto sensazioni di disagio/paura?
• Mi capita di pensare al futuro e di trattenere il respiro?
• Mi capita di pensare al futuro e sentire una contrazione nell’addome?
• Mi capita di organizzare e pianificare il futuro (anche prossimo) nei minimi dettagli?

Se hai risposto sì alla maggior parte delle domande, sicuramente questo è un campanello d’allarme che indica che la tua mente è spesso nel futuro.

2. Controllo
Hai una forte inclinazione al controllo e un forte desiderio di programmare gli eventi. Ti senti al sicuro solo quando ogni cosa è inscatolata in un programma preciso.

L’ansia ama il controllo e si sente al sicuro solo quando c’è una programmazione rigida a cui attenersi. Desidera controllare gli eventi, le risposte delle altre persone, la vita in generale. Vuole poter dominare di continuo ogni esperienza perché è terrorizzata dal cambiamento e dall’incertezza.

Alcune domande che puoi porti:

• Sono una persona che tende a programmare la giornata (e la vita)?
• Mi sento a mio agio solo quando ho un programma preciso per il futuro?
• Tendo a pretendere che gli altri si comportino come voglio io?
• Mi dispero se le cose non vanno come mi ero aspettata?
• Mi sento a disagio quando non so come andrà a finire una situazione?

Se hai risposto sì alla maggior parte delle domande, sicuramente questo è un campanello d’allarme che indica che hai una mente controllante e quindi potenzialmente anche ansiosa.

3. Paura

Se ti capita di fare pensieri di paura che riguardano il futuro ed eventi non ancora accaduti, sappi che c’è una buona probabilità che insieme a questi pensieri arrivi anche l’ansia. Tu la vedi come paura, ma in realtà si tratta di ansia perché non è una paura legata a qualcosa di reale.

La paura in sé non è cattiva e nemmeno sbagliata, anzi. Molto spesso ci salva la vita da situazioni e persone tossiche. Grazie alla paura siamo pronti ad attaccare o scappare ogni volta in cui una minaccia esterna attenta alla nostra vita.

Ci sono casi però (ahimè molto più frequenti di quanto si potrebbe immaginare) in cui la paura arriva anche in momenti in cui non è presente una reale minaccia esterna. Questo tipo di paura è molto amica dell’ansia perché resta con noi per un tempo molto prolungato, nonostante non ci sia alcun pericolo reale di fronte a noi. La sua presenza esaurisce il corpo a livello fisico, logora l’energia e fa sorgere ansia.

Alcune domande che puoi porti:

• Tendo a fare previsioni catastrofiche sul futuro?
• Il cambiamento mi spaventa?
• Mi capita di sussultare di spavento durante la giornata?
• Ho paura ad andare in posti che non conosco, o a fare cose che escano dalla mia routine?
• Prendere decisioni importanti mi fa sentire a disagio?
• Quando sono sola cerco compagnia?
• Mi è mai capitato di ritrovarmi in una situazione che non mi fa stare bene ma di non riuscire a uscirne per la paura? (per esempio una relazione giunta al capolinea, oppure un lavoro in cui non mi trovo più bene)
• Mi capita di non dire la mia per paura del giudizio altrui?
• La morte mia e dei miei cari mi spaventa?
• Sento di aver bisogno di qualcuno che mi protegga?
• Gli sconosciuti mi mettono a disagio?
• L’idea di fare un viaggio lungo da sola mi mette paura?

Se hai risposto sì alla maggior parte delle domande, sicuramente questo è un campanello d’allarme che indica che la tua mente è spesso preda della paura.

4. Rigidità

Prima ancora di manifestarsi in modo pieno, l’ansia fa in modo che le spalle, il collo, il torace e l’addome si contraggano. Quando c’è ansia, c’è rigidità a livello fisico. La pancia è sempre contratta, il respiro non riesce a scendere fino all’addome ma si ferma nel torace. Man mano che la rigidità si fa più forte, il respiro fa più fatica a passare e la sensazione è quella di “soffocamento” o mancanza d’aria. La rigidità porta a un respiro mozzo e affannoso, che si ferma nel petto e non riesce a dilatare il diaframma. Questo irrigidisce anche il resto del corpo che si contrae come per prepararsi a parare un attacco.

Alcune domande che puoi porti:

• Mi capita di avere il respiro corto durante la giornata anche senza compiere sforzi?
• Se poggio la mano sull’addome avverto il movimento del respiro?
• Se ho risposto sì alla domanda precedente, come sento il respiro nell’addome? Come si muove la pancia quando inspiro? E quando espiro? (in un video impareremo qual è la respirazione corretta, qui limitati ad annotare le caratteristiche del tuo respiro in questo momento)
• Mi capita di ritrovarmi in apnea?
• Mi capita di contrarre la pancia in un momento di tensione/difficoltà?

A parte per la domanda 2 la cui risposta esatta per un atteggiamento privo di ansia sarebbe il sì e per la domanda 3 che ha una risposta aperta, se hai risposto sì alla maggior parte delle altre domande, sicuramente questo è un campanello d’allarme che indica un atteggiamento di rigidità.

5. Fretta

Al giorno d’oggi siamo tutti invitati a essere performanti, questo significa fare più cose insieme, farle bene e farle prima possibile. Quando ci viene richiesto qualcosa sul lavoro, spesso la risposta alla domanda: “Per quando ce l’hai bisogno?” è: “Per ieri!”. Pretendiamo tutti tanto dagli altri perché in realtà pretendiamo tanto da noi. Ogni volta che andiamo di fretta, stiamo preparando terreno fertile perché ansia possa prosperare.

Quando facciamo più cose in una volta, non possiamo farle tutte bene e questo ci porta a giudicarci in caso di fallimento e a vivere nell’ansia di non aver fatto abbastanza. Vorremo del tempo per noi e continuiamo a lamentarci di non averlo ma diventiamo incapaci di fermarci perché assorbiti dal circolo vizioso della fretta.

Alcune domande che puoi porti:

• Mi capita di fare più cose contemporaneamente?
• Mi capita di sentire di non avere abbastanza tempo per fare tutto ciò che vorrei?
• La mia giornata è una rincorsa infinita di attività in attività senza mai un attimo di pausa?
• Ho l’impressione di avere sempre troppo poco tempo?
• A lavoro mi capita di sentirmi sotto pressione e di avere sentimenti di angoscia riguardo al non riuscire a fare tutto per tempo?

Se hai risposto sì alla maggior parte delle domande, sicuramente questo è un campanello d’allarme che indica che la tua mente è spesso nella fretta.

6. Perfezionismo

Quanto più ci spingiamo verso un ideale di perfezione, tanto più prepariamo il campo per possibili attacchi d’ansia. Questo accade perché spostiamo l’attenzione da noi stessi agli altri. Vogliamo essere più belli, più bravi, più intelligenti per essere apprezzati, riconosciuti e amati dagli altri.

Ci paragoniamo agli altri nel tentativo di essere come loro (o meglio di loro!), perdendo di vista il fatto che ognuno di noi è unico e irripetibile, motivo per cui questa ricerca non potrà mai dare i suoi frutti. La spinta verso ideali sempre più alti di perfezione crea una tensione sia a livello fisico, che emotivo.

Questa pressione ci indebolisce, ci stanca e ci priva delle energie vitali per far fronte alle situazioni della vita. Se non riusciamo ad affrontare un problema, ci sentiamo inadeguati e rispondiamo con un atteggiamento di rigidità che favorisce l’insorgere di comportamenti ansiosi.

Alcune domande che puoi porti:

• Mi paragono spesso agli altri?
• Mi arrabbio quando non riesco ad affrontare una situazione o a risolvere un problema?
• Pretendo molto da me stessa?
• Uso spesso il verbo “devo” (devo essere più brava, devo riuscire a risolvere il problema, devo imparare questo…)?
• Ho un forte senso del dovere?
• Provo disagio all’idea di stare nell’incertezza?
• Provo disagio verso le mie debolezze e le mie fragilità?
• Provo disagio all’idea di riposare quando non ho ancora portato a termine ciò che mi ero prefissa?

Se hai risposto sì alla maggior parte delle domande, sicuramente questo è un campanello d’allarme che indica che sei un perfezionista.

7. Giudizio

La mente umana si relaziona al mondo attraverso il giudizio: noi separiamo il mondo tra cose (o persone) che ci piacciono e cose che non ci piacciono. Quando questo giudizio viene autodiretto e diventa una voce onnipresente nella nostra giornata, il corpo risponde con una manifestazione di ansia.

Più ci giudichiamo e più ci indeboliamo. Il giudizio infatti ci paralizza e non ci dà la possibilità di connetterci alle nostre risorse interiori. Vediamo solo le nostre mancanze e questo ci induce a pensare che non saremo in grado di gestire la nostra vita e gli eventi che ci capiteranno.

Il giudizio porta con sé paura e la paura si trasforma in ansia. Se dobbiamo affrontare un problema o un momento difficile con una mente paralizzata dal giudizio: “Non sei capace! Non sai fare niente! Non ce la farai mai!” è molto probabile che anziché riuscire a elaborare una strategia vincente, ci ritroveremo in uno stato di paura e confusione che preparerà il terreno per un attacco di panico.

Alcune domande che puoi porti:

• Mi capita spesso di giudicarmi?
• Quando commetto un errore mi giudico con durezza?
• Mi capita di pensare di non essere abbastanza… durante la mia giornata?
• Mi capita di punirmi per ciò che non sono riuscita a fare o essere?
• Mi capita di pensare a cosa diranno gli altri di me?
• Mi capita di sentirmi a disagio per il giudizio altrui e di auto-censurarmi?

Se hai risposto sì alla maggior parte delle domande, sicuramente questo è un campanello d’allarme che indica che la tua mente è spesso nel giudizio.

Questa settimana

• Pratica l’esercizio dei migliori amici dell’ansia osservando le tue giornate e rispondendo alle domande che trovi nelle dispense.