Benvenut* al Corso Mindfulness e meditazione per ansia e attacchi di panico
4° settimana
Questa settimana lavoreremo in modo più approfondito sul respiro e sulle tecniche con cui possiamo modificarlo nei momenti di bisogno. Con il respiro infatti si può lavorare in due modi:
- osservandolo in modo neutro;
- agendo un controllo sui cicli dell’inspiro e dell’espiro.
A noi interessa coltivare entrambe le modalità. Ti invito dunque a praticare almeno 10 minuti per due volte al giorno di attenzione neutra al respiro in cui non modificherai in alcun modo il tuo ritmo respiratorio (segui la traccia guidata). Oltre a questa pratica, puoi usare le tecniche di Prāṇāyāma di cui ti parlo nei video per modificare il respiro nei momenti di agitazione.
Esercizi per una corretta respirazione
Come abbiamo ormai imparato, il respiro è di fondamentale importanza quando curiamo stati d’ansia e in questo video vorrei andare un po’ più in profondità per portarti in un’osservazione più consapevole della qualità del tuo respiro.
Qui ti racconto quale tipologia di respiro è corretta e quale no e ti invito a modificare il tuo respiro nel caso in cui non rientrasse nella prima categoria.
Per comodità, ti lascio un veloce promemoria degli esercizi citati nel video:
ESERCIZIO 6: respirare con le narici
Ogni volta durante il giorno in cui ti accorgi che stai respirando con la bocca domandati se le tue narici sono ostruite e se non lo sono, torna a respirare dal naso.
ESERCIZIO 7: la respirazione corretta
Appoggia una mano sul ventre e verifica la tua respirazione. Se è corretta, ogni volta in cui inspiri il ventre si gonfia e ogni volta in cui espiri il ventre si sgonfia. Se il movimento fosse opposto, allora prova a correggerlo meccanicamente. Puoi svolgere l’esercizio sempre durante il giorno e anche da sdraiata prima di andare a dormire.
ESERCIZIO 8: respirare con il ventre
Osserva quante più volte al giorno se la tua pancia è rilassata oppure tesa. Se dovesse essere tesa, prova a rilassare i muscoli consapevolmente e focalizzare la tua attenzione sull’espiro, cercando di approfondirlo fino a sentire tutto il corpo che si rilassa.
Errata corrige: quando nel video spiego come inspirare in modo corretto dico che l’inspiro corretto non fa muovere le narici, invece quando l’inspiro è corretto le narici si muovono in apertura, aprendosi come le froge dei cavalli quando annusano l’aria.
Il ciclo della paura
L’ansia è una forma di paura che abita nel futuro. Mentre la paura reale, quella che ci salva la vita, è legata a un evento nel momento stesso in cui avviene, l’ansia anticipa mentalmente un evento che magari non avverrà mai. La nostra mente non è in grado di separare tra reale e immaginario e quindi comanda al nostro corpo di rispondere in modo identico a paure di tipo reale e paure di tipo immaginario.
In questo video ti spiego in modo semplice quali sono le reazioni fisiche alla paura e come il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico siano responsabili della nostra sopravvivenza e della nostra serenità. Il primo è legato agli ormoni dell’adrenalina, noradrenalina e cortisolo, che generano agitazione e tensione, mentre il secondo all’ossitocina, che genera quiete e connessione.
A questi due stati mentali e fisici corrispondono i due cicli del nostro respiro, ecco perché conoscendo la funzione dell’inspiro e quella dell’espiro puoi imparare a scivolare da stati di agitazione a stati di quiete anche solo semplicemente compiendo dei piccoli esercizi di controllo respiratorio (Prāṇāyāma).
Ti invito dunque a guardare anche questi due video in cui ti spiego come intervenire sul respiro per calmare la mente e in corpo:
Respirazione quadrata
Approfondire l’espiro
ATTENZIONE: puoi usare questi due Prāṇāyāma nel momento del bisogno (quindi per esempio quando senti salire un po’ di preoccupazione o ansia), oppure (ancora meglio) dopo la lezione di yoga che trovi come bonus di questo corso.
Questa settimana
- Segui le indicazioni per studiare e correggere il tuo metodo respiratorio
- Pratica la respirazione quadrata e l’approfondimento del respiro dopo aver praticato la lezione di yoga (almeno tre volte a settimana)
La dispensa
Questo pdf è una copia della dispensa di questa settimana che hai letto sopra pensata per permetterti di stamparla con facilità nel caso volessi conservarla.