mindfulness per prepararsi al parto: seconda settimana
Con questo secondo esercizio ci addentreremo un po’ di più nella mindfulness, imparando come entrare in contatto con le sensazioni fisiche del nostro corpo. L’esercizio che imparerai in questo articolo ti sarà molto utile soprattutto nella fase prodromica e all’inizio del travaglio attivo perché ti aiuterà ad ancorarti nel presente, permettendoti di riposare durante i momenti di quiete tra una contrazione/espansione e l’altra.
Buona lettura e buona pratica!
PRATICA DI MINDFULNESS SULLE SENSAZIONI CORPOREE: BODY SCAN
Il body scan è una bellissima meditazione che puoi praticare sia in posizione seduta, che sdraiata. In entrambi i casi assicurati di trovare un posto tranquillo e di non essere disturbata, perché il body scan ha una certa durata.
L’allenamento a questa pratica è fondamentale in vista del travaglio. Imparare a sentire le sensazioni che attraversano il tuo corpo senza giudicarle e soprattutto senza tentare di modificarle, ti aiuterà tantissimo a connetterti con il flusso del tuo parto. Un flusso che ha l’andamento di una marea, con momenti molto intensi in cui l’onda cresce, si gonfia, raggiunge il suo apice e poi lentamente decresce verso momenti di pace e riposo.
Osservare le sensazioni corporee ti permetterà di:
- sentire di cosa ha bisogno il tuo bambino/a in quel momento,
- capire come modificare la posizione del tuo corpo per trovare maggiore agio
- beneficiare appieno degli attimi di pausa, evitando di scivolare in emozioni di paura o rifiuto
- assecondare i movimenti del tuo corpo nella fase espulsiva per facilitare l’uscita del bambino
Comincia portando la consapevolezza alla postura. La schiena deve essere dritta, ma non rigida e nel caso in cui decidi di sdraiarti, fa in modo che la testa sia in posizione centrale, il collo il più possibile rilassato, le gambe abbandonate e non contratte (se hai mal di schiena, puoi piegare le gambe, o metterti in posizione fetale, l’importante è che una volta scelta la posizione, cerchi di mantenerla il più a lungo possibile).
Porta quindi l’attenzione al respiro (se non hai ancora praticato la meditazione di concentrazione sul respiro, ti consiglio di leggere prima l’articolo precedente) e osserva il suo andamento circolare e come da ogni inspiro naturalmente sorga un espiro e poi di nuovo un ispiro. Nota se in questo ciclo si creano delle pause e cerca di non controllare la qualità, né la durata dei tuoi respiri, ma lasciali fluire in tutta la loro naturalità.
A ogni espiro puoi lasciare andare i pensieri della giornata, le preoccupazioni, tutti i dolori e le tensioni fisiche. Sei qui, in questo momento, e non c’è nulla che devi fare.
Va bene così come sei.
A ogni inspiro puoi portare dentro di te la luce della consapevolezza e affinare la tua concentrazione.
Poggia ora la tua attenzione sulla sommità del capo. Prova a sentire se ci sono delle sensazioni fisiche, immagina di percorrere tutto il cranio e poi scendere verso la fronte, le tempie, le orecchie, le palpebre, i bulbi oculari, le guance, la mandibola…
Il corpo è una stratificazione di sensazioni diverse. Prova a seguirle con attenzione, lasciando i pensieri sullo sfondo e osservandole con il piglio di una scienziata. Sono sensazioni sempre diverse, nuove, cangianti. Puoi avvertire solletico, pizzicore, tensione, bruciore, pressione, calore, freddo, pulsazioni, fremiti, vibrazioni, flussi, punture, scosse, formicolii, ma anche: il battito del cuore, il flusso del sangue, il tocco del respiro, la sensazione dei vestiti sulla pelle, del corpo che tocca la sedia, o il materasso… Sono centinaia le sensazioni a tua disposizione.
Percorri lentamente tutto il corpo, parte per parte, scendendo lentamente verso la gola, il torace, l’addome, le gambe e giù fino ai piedi. Se incontri un groviglio più fitto di sensazioni, puoi fermarti a osservarle. Le puoi sentire fino a distinguere i flussi in cui si compongono e scompongono di continuo.
In questa meditazione cerca di non far rientrare il giudizio. Non esistono sensazioni giuste, o sbagliate. Naturalmente la mente tenderà a spostarsi verso le sensazioni piacevoli e fuggire da quelle spiacevoli. È importante che te ne renda conto e che prenda nota di questi spostamenti ogni volta che avvengono.
Se incontri sensazioni spiacevoli, come dolore o fastidio, prima di muoverti (e quindi fuggire) prova a incrementare la tua concentrazione e osservarle ancora più da vicino. Immagina di metterle sotto la lente di un potente microscopio. Com’è una sensazione dolorosa? Un unico nodo rigido e immutabile? Oppure un fascio di sensazioni pungenti, pulsanti, pressanti, brucianti, in continuo mutamento? Osserva la tua mente. Che pensieri sorgono quando incontri una zona dolorosa? Osserva il respiro: si è interrotto? È fluido?Durante il parto ti capiterà di avere a che fare di continuo con sensazioni fisiche molto intense. Più riuscirai a osservarle da vicino, continuando a respirarci dentro, più ti accorgerai di come è possibile arrivare ad abituarsi al dolore, fino ad accettarlo e trasformarlo in qualcosa di totalmente diverso.
Questa pratica di mindfulness deriva da una meditazione buddista che si chiama Vipassana (qui trovi una breve spiegazione di cosa sia la Vipassana attraverso un racconto autobiografico). In Vipassana, si utilizza molto l’espediente dell’etichettatura per riportare la mente alla sensazione fisica e interrompere il chiacchiericcio mentale che altrimenti degenera fino a far perdere di vista addirittura la pratica intera. Cosa significa etichettare? Significa scrivere un nome da appiccicare su ogni sensazione fisica (o che derivi dai cinque sensi) nel momento in cui sorge. Ad esempio, posso etichettare con il termine “bruciore” una sensazione molto acuta e spiacevole. Oppure, se mentre pratico passa un’ambulanza a sirene spiegate e il rumore mi disturba, distraendomi, posso etichettarlo come “udire” e poi tornare alle sensazioni fisiche. In questo modo, notiamo ed etichettiamo costantemente tutto quello che sorge nel nostro campo di consapevolezza, nel momento stesso in cui sorge. Non importa se ciò che sorge non è al nostro interno, fa sempre parte del nostro cerchio di consapevolezza.
Quando incontriamo una sensazione dolorosa, il fine della pratica non è quello di osservarla per cercare di farla andare via, bensì per comprenderne la natura. Questa differenza fondamentale è importantissima nella pratica ma soprattutto nella vita. Siamo cresciuti in una società che ci ha abituati a fuggire dal dolore e dalla sofferenza, fornendoci moltissimi stimoli con cui metterli a tacere (videogiochi, letture, computer, telefonini, feste, shopping, corsi, lavoro ecc…) senza svelarci il fatto che in questo modo la sofferenza aumenta anziché diminuire.
La mindfulness al contrario ci dà degli strumenti con cui avvicinarci a questo nucleo di sofferenza (fisica e psicologica) per comprenderne la natura e quindi prendercene cura.
Per questo, quando pratichi e incontri sensazioni fisiche dolorose, come ti ho già spiegato, cerca di resistere all’impulso di spostarti immediatamente e acuisci invece la tua consapevolezza riguardo a tutto ciò che sta accadendo. Se la sensazione fisica non si modifica, ma magari si intensifica, puoi immaginare di portare il respiro in quella zona del corpo e di espanderla a ogni inspiro. Quando sorge l’espiro, lascia andare tutti i giudizi, l’avversione, il bisogno di controllo, le paure e tutto ciò che passa dalla tua mente sotto forma di pensiero o emozione. Ogni pensiero è solo un pensiero e non ha nulla a che vedere con la realtà. Pratica così per qualche istante, se poi il dolore non passa, puoi spostarti molto lentamente e consapevolmente per trovare sollievo.
L’importante è che tu riesca a osservare l’intenzione di muoverti prima di compiere il movimento.
Scansisci in questo modo tutto il tuo corpo e una volta arrivata ai piedi, se hai ancora del tempo a tua disposizione, puoi decidere di risalire fino al capo, altrimenti puoi focalizzarti sul respiro per qualche momento prima di riaprire gli occhi e lentamente muovere prima le mani e i piedi e poi il resto del corpo.
conclusioni e compiti a casa
Con questa pratica hai imparato a fronteggiare anche le sensazioni più spiacevoli e a cercare di accettarle per quello che sono: sensazioni passeggere che vanno e che vengono e non condizionano in alcun modo il nostro essere. A questo proposito, se non ti è capitato di incontrare situazioni spiacevoli ti invito a:
1. provare a praticare anche in posizione seduta e non sempre sdraiata
2. provare a seguire la sensazione di solletico
Riguardo al solletico: benché non abbia nulla a che vedere con l’intensità delle contrazioni/espansioni, è un buonissimo allenamento al parto. Infatti sorge dal nulla (come la contrazione), cresce sempre di più fino ad arrivare a un apice (quello in cui faremmo di tutto per scarnificarci pur di darci un po’ di sollievo) e poi lentamente decresce fino a sparire nel nulla (come la contrazione). Purtroppo, in modo automatico la nostra mano scatta a darci sollievo non appena sorge, impedendoci di famigliarizzare con questo ciclo, che è il ciclo tipico di qualsiasi sensazione dolorosa. Ti invito dunque a resistere all’impulso di grattarti e vedere cosa accade nella tua mente quando accetti questa ondata di solletico.
Pratica questo esercizio di mindfulness una volta al giorno (scegli tu se mattina o sera, ma assicurati di non dormire perché benché sia un ottimo esercizio per rilassarsi, il tuo fine è in questo caso un altro, quello di imparare a stare con le sensazioni fisiche che sorgono nel tuo corpo, indipendentemente dalla loro natura piacevole o spiacevole). Annota sul tuo diario tutte le tue impressioni ed esperienze su questa pratica.
Se desideri praticare, qui trovi la traccia guidata di questo esercizio di Mindfulness.
Buona pratica! Nel prossimo articolo riceverai le indicazioni per un altro esercizio di mindfulness per la tua gravidanza e per il parto.
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