5 esercizi di mindfulness per una giornata più felice
Hai l’impressione di correre come un criceto sulla ruota e non arrivare mai da nessuna parte? Sei insoddisfatto delle tue giornate anche se non sai esattamente perché? Non riesci a capire perché ti manchi sempre il tempo per fare tutto? Con questi cinque potenti esercizi di mindfulness potrai creare uno spazio di gioia e pace e vivere a pieno le tue giornate.
Che tu faccia parte della tribù che alla mattina schizza fuori dal letto non appena suona la sveglia, o di quella che resta a rotolarsi sotto le coperte per altri dieci squilli, troverai un immenso beneficio nel cominciare la tua giornata in modo del tutto diverso: pensando a te piuttosto che a ciò che ti aspetta per la giornata.
Non è facile avere una mente lucida al risveglio. Siamo ancora presi dai sogni appena conclusi, oppure già proiettati nelle mille scadenze che dobbiamo rispettare durante il giorno. In questi momenti ricordarci di noi può sembrare facile ma in realtà è molto complicato. Infiliamo le ciabatte e schizziamo verso il mondo, già abitati dall’ansia per tutto quello che dobbiamo fare e il poco tempo a disposizione.
Ecco allora un’ottima occasione di coltivare il nostro giardino della felicità! La prima cosa che puoi fare è quella di resistere all’impulso di precipitarti giù dal letto (o in un altro sogno) e distenderti supino con le braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi e inspira prestando attenzione al tuo inspiro. Osserva l’aria che entra nelle narici, scende e dilata il ventre. Quindi osserva l’aria che compie il cammino inverso e dal ventre risale per uscire dalle narici. Ripeti questo esercizio tre volte.
Riapri gli occhi e fai un sorriso. Non importa se questa mattina non ci sono motivi per cui sorridere. Ci sono vari studi che provano che anche solo increspare le labbra all’insù è in grado di attivare le endorfine dentro di noi e portarci gioia.
La terza cosa che puoi fare è alzarti dal letto lentamente e infilarti le ciabatte. No, non si tratta di infilarsi le ciabatte e basta. Si tratta di farlo come se fosse l’ultima cosa che farai prima di morire. Mettici tutta la concentrazione e la presenza mentale di cui sei capace in questo momento. Questo significa liberare la mente da tutte le scadenze, i lamenti, i giudizi, i dialoghi mentali, gli elenchi, le ripetizioni, le immagini e i filmini da cui di solito è abitata e infilarti le ciabatte.
P.s. se non hai le ciabatte NON sei rovinato, puoi sempre infilarti le calze!
P.p.s. se non usi nemmeno le calze, infilati quello che ti pare, ma fallo con tutta la presenza mentale del mondo.
A meno che tu non sia una mamma con bimbi piccoli al seguito, non ti capiterà di andare in bagno con altre persone durante la tua giornata (almeno, spero per te!). Eppure ti garantisco che, anche se non te ne accorgi, il più delle volte ti porti dietro il capo, tutto l’ufficio, tua moglie, il vicino antipatico, la suocera e tutta una serie di persone con cui non divideresti nemmeno un panino, figuriamoci il gabinetto! Tremendo vero? A chi piacerebbe mai sedersi a spingere in mondo visione?
Una delle monache da cui ho appreso alcuni segreti sulla meditazione chiedeva alle persone che si lamentavano di non avere un posto tranquillo dove praticare: “Ce l’hai un bagno?”. Non appena annuivano, lei si illuminava: “Ecco dove puoi trovare un posto tranquillo dove praticare!”.
Beata monaca, nella sua illuminata innocenza non poteva certo immaginare che noi comuni mortali ahimè non siamo MAI tranquilli, indipendentemente dal posto in cui ci troviamo! Facciamo ogni cosa (anche la pipì sissignore!) pensando a qualcosa, o a qualcuno e riempiendo di pensieri di ogni tipo anche il bagno più silenzioso del mondo.
Ecco allora cosa puoi fare per cambiare la tua vita: recati in bagno, chiuditi dentro e fa un respiro molto profondo prima di metterti all’opera.
Questo respiro è fondamentale.
Immagina, mentre inspiri, di attirare dentro di te un fascio di luce brillante e luminosa. Quando naturalmente sorge l’espiro, lascialo andare senza metterci nessuno sforzo, né volontà. Forse le tue spalle si rilasseranno, e così il collo e i glutei, le cosce. Immagina che insieme all’aria, escano dal tuo naso tutte le preoccupazioni, le scadenze, le persone, le ansie e le arrabbiature della giornata. Immaginalo sotto forma di una colonna di fumo nero.
Cammina verso il gabinetto prestando attenzione ai tuoi passi. Uno dopo l’altro. Sono solo tre passi? Benissimo, più facile ancora! Puoi sentire l’appoggio dei tuoi piedi sulla terra, il rumore delle scarpe sul pavimento, il tuo respiro che entra e che esce dalle narici.
Mentre ti siedi, sai che ti stai sedendo. Senti i muscoli delle gambe che si piegano e il peso del corpo che si lascia andare. Senti il tocco della pelle con il gabinetto, magari freddo o solo tiepido. Non c’è spazio in questo momento sacro per il tuo capo, né per quello che ti ha detto il tuo collega, o per la signora che ti ha rigato la macchina e nemmeno per la serata che sogni da tre settimane. C’è spazio solo per alcuni semplici movimenti e altrettanto semplici respiri. Puoi lasciare andare tutto, non ti serve nulla.
Se la mente scalcia imbizzarrita e i pensieri ti assalgono non è un problema, puoi fermarti e fare un respiro. Con gentilezza riporta la tua mente a quello che stai facendo.
Ok. Adesso puoi farla. Qualsiasi cosa sia. Ma anche se l’arrabbiatura con il tuo vicino di casa ti aiuterebbe a spingere con più decisione, sono sicura che tu NON abbia alcuna intenzione di portarti dietro il vicino di casa in un momento così intimo e delicato. Ecco, allora lascialo andare insieme a ciò che devi lasciare andare.
Quando ti rialzi, sai che ti stai rialzando. Senti i muscoli delle gambe attivarsi, il respiro, la sensazione dei vestiti sulla pelle. Sei lì, abitando totalmente il tuo corpo. Da solo.
Incredibile vero?
Non te lo aveva mai detto nessuno, ma andare in bagno può essere un’esperienza mistica.
Questo terzo esercizio di mindfulness per vivere meglio è molto semplice. È una cosa che in un certo senso fai già, anche perché se non lo facessi, saresti già morto.
Tuttavia, il punto non è quello di respirare e nemmeno di rispondere al telefono respirando. Il punto è creare uno spazio, un momento di vuoto, in una giornata stracolma di cose da fare e persone da vedere.
Questo vuoto è l’origine, l’unico spazio in cui puoi essere felice, creativo, in pace.
Quando il tuo telefono squillerà (vanno bene anche i messaggi), potrai tornare nel tuo centro luminoso e vuoto facendo un respiro consapevole (quindi, non automatico).
Ciò che puoi fare è molto semplice e allo stesso tempo difficile. La mindfulness fa molta fatica infatti ad attivarsi in presenza delle nuove tecnologie. Siamo così presi dai nostri cellulari che nemmeno se si presentasse il demonio in persona gli diremmo di aspettare un attimo che stiamo commentando un post di Facebook.
Ogni volta che squilla il cellulare prima di rispondere, o leggere il messaggio, puoi fare un respiro abitato.
Abitare un respiro significa viverlo totalmente e incondizionatamente, come fosse l’ultimo che ti è stato concesso per questa vita. Vuol dire riempirlo di tutta la tua presenza. Sei lì, completamente concentrato e riesci a vedere come inizia l’inspiro, come si ferma (c’è una pausa? Quanto dura?), come piano piano decresce nell’espiro fino a fermarsi di nuovo (c’è un’altra pausa? Quanto dura?) prima di dar spazio a un nuovo respiro.
In quel respiro non stai pensando: chi è che rompe ancora i maroni? E nemmeno tirando a indovinare se quello che ti ha scritto è l’amore della tua vita. In quel respiro stai solo respirando, semplice no?
Ecco. Adesso puoi prendere in mano il cellulare e rispondere.
Un altro esercizio che puoi fare per rendere la tua giornata una di quelle per cui vale la pena vivere, è l’esercizio del cucchiaio, o della forchetta (dipende da cosa bolle in pentola), un esercizio di mindful eating.
Mangiare mangiamo tutti, a parte pochi eletti che pare vivano di luce. Quindi tutti abbiamo diverse occasioni di praticare questo meraviglioso esercizio di mindfulness.
La prima volta che ho scoperto il grandissimo potere di questo esercizio mi trovavo a Pomaia, nell’Istituto Buddista ILTK e stavo frequentando la scuola per diventare mindfulness counselor. Durante il ritiro annuale che rientrava nel programma di studi, uno dei nostri insegnanti ci chiese di mangiare in modo più consapevole. La pratica, disse, non era solo quella formale che facevamo seduti sul nostro zafu, ma soprattutto quella che portavamo nelle nostre vite. La pratica era in ogni momento della giornata, dall’alba al tramonto.
Ebbene, tutti noi agognavamo i pasti come momento di pausa “ignorante” in cui poter finalmente staccare la mente dalla concentrazione e riempirla di tutti i pensieri schifezza che ci pareva. Tuttavia, sin dal primo giorno, il nostro insegnante ci impose di vegliare sulla nostra mente con ancora maggiore attenzione durante i pasti. No mindfulness, no party è in pillole il riassunto del discorsone che ci fece. Visto che i più cominciavano a scalpitare, ci diede un piccolo e preziosissimo segreto per riportare la mente nel suo centro tutte le volte che tendeva a spiccare il volo: appoggiate la forchetta tra un boccone e l’altro.
Quante volte hai appoggiato la forchetta sul tavolo prima di finire l’intero piatto?
Ecco, appunto.
Il segreto è tutto lì. Per mangiare in modo consapevole è necessario degustare un boccone alla volta. Ogni boccone è diverso, così come ogni momento in cui lo si degusta. Infilare in bocca del cibo prima di aver deglutito quello precedente è come riempire di terra un vaso in cui siano già stati piantati dei fiori. Faresti solo un gran disastro!
Appoggiando la forchetta ti dai il tempo di tornare ad abitare il tuo corpo e degustare con tutta la tua attenzione il boccone che hai il privilegio di assaggiare oggi. Non tornerà più, lo sai? Ogni boccone è unico e prezioso. Puoi darti del tempo per assaporarlo, testarne la consistenza, la temperatura, la sapidità, l’unicità. Quando hai deglutito, domanda al tuo corpo di cosa ha bisogno. Ha bisogno di un altro boccone, oppure è sazio, appagato?
La mindfulness della forchetta ha un potente risultato: qualsiasi piatto tu stia degustando, ti sembrerà di essere a cena in un ristorante stellato, ma soprattutto, il cibo non nutrirà solo il tuo corpo ma anche la tua anima. Ecco, hai appena scoperto il segreto dell’unica dieta destinata a non fallire.
Attenzione! Quest’ultimo che ti presento è una vera chicca. Non è propriamente un esercizio di mindfulness, ma ne utilizza alcuni strumenti.
La coda di cui sto parlando non appartiene al genere animale, quindi rilassati, non c’è bisogno di uccidere il drago (molto meglio abbracciarlo).
La coda di cui parlo è quella che ti costringe a fare tutta una serie di pensieri poco carini sul genere umano (nello specifico quello che è davanti a te, o quello allo sportello) e su quanto saresti felice a far saltare tutti per aria con una bomba.
Ecco, la prossima volta che entrerai in posta e scoprirai che l’impiegato ha comprato una nuova playstation con cui svagarsi mentre tu ammuffisci inesorabilmente davanti a lui, avrai una nuova preziosissima occasione di praticare la mindfulness!
Non c’è nemmeno bisogno che ti fermi perché tanto sei già fermo (magari da parecchio). Questa è la migliore condizione per praticare un po’ di meditazione di gentilezza amorevole, che in lingua pali è chiamata Metta.
Chiudi un istante gli occhi, giusto il tempo di fare un respiro abitato. Espirando, lascia andare tutte le tensioni fisiche. Se vuoi ora puoi riaprire gli occhi, mentre immagini un sorriso fiorire dentro di te (e magari raggiungere le tue labbra). Quando senti di poter stare abbastanza comodo in questa atmosfera sorridente, ma anche se non lo sei, comincia a ripetere le frasi della meditazione di metta. È importante che le frasi siano pronunciate (nei tuoi pensieri, non c’è bisogno di ripeterle ad alta voce) con un tono molto gentile, pacifico, lento. Come la carezza di un petalo di rosa sulla pelle, o la voce di una mamma appena sveglia per il suo bimbo.
Attenzione! Non stai ripetendo il rosario. No, nemmeno il Pater Ave Gloria. Stai dicendo delle frasi e mentre le dici sei totalmente presente a te stesso, le comprendi e le senti dentro, come parte di te, del tuo cuore.
Assaporale piano. Una a una. Con dolcezza. Sono dei tesori preziosi per te.
Sei pronto?
Possa io essere felice…
Possa io essere in pace…
Possa io stare bene…
Possa io essere sempre al sicuro…
Ricorda! NON STAI RECITANDO IL ROSARIO!
Se vuoi, puoi immaginare una luce chiara che si irradia dal tuo cuore mentre ripeti le frasi. Se hai bisogno di assaporarle più a lungo, fermati pure. Se la mente vaga e torna all’impiegato interdetto che non sa usare il computer, riportala con dolcezza e fermezza alle frasi.
Avresti mai detto che le code fossero un’occasione tanto straordinaria di praticare?
