5 pratiche di mindfulness per prepararsi al parto
1° SETTIMANA
Se desideri contattare dentro di te le risorse che ti permettano di vivere un parto il più possibile naturale e sereno, ma soprattutto se sei molto preoccupata e spaventata da ciò che ti aspetta, trarrai grande beneficio nel praticare la mindfulness. Questo è il primo di una serie di articoli in cui ti presenterò cinque pratiche di mindfulness con cui potrai prepararti al parto. Alla fine di ogni articolo troverai inoltre il link a una traccia guidata di meditazione per praticare in autonomia.
Avere un’esperienza di parto positiva è possibile. Il parto è un processo naturale, per cui il corpo di una donna è preparato sin dalla nascita (è curioso sapere che gli ovuli di una donna si creano già tutti in fase fetale) e più indietro sin dalla notte dei tempi.
La gravidanza e poi il parto avvengono all’interno di un tempo orticolo, molto più lento e meno controllabile del tempo industriale in cui viviamo tutti i giorni.
Il tempo industriale è fatto di scadenze, programmi, richieste, frenesia. Nel tempo industriale è possibile fare più cose contemporaneamente e c’è la pretesa di controllare gli eventi (o le persone) per ottenere ciò che si desidera.
Nel tempo orticolo, invece, è molto chiaro che l’esito degli eventi non dipende solo da noi, ma anche da una serie di fattori che vanno al di là del nostro controllo (possiamo forse decidere la temperatura, o il clima per influenzare la crescita dei pomodori?). Possiamo impegnarci affinché la nostra gravidanza sia il più possibile fisiologica e sana, ma essa segue il tempo orticolo, quindi esula dal nostro controllo (altrimenti potremmo per esempio impedire che un bambino nasca prematuro, o con difetti fisici o psichici) e ha ritmi molto più lenti di quelli in cui siamo abituate a vivere. Non possiamo semplicemente decidere di avere un bambino e pretendere di stringerlo tra le braccia il giorno dopo. Ci vuole tempo per restare incinta, tempo perché l’ovulo venga fecondato, perché possa crescere, svilupparsi e poi nascere.
Ciò che puoi fare è imparare fin da subito a rallentare, per entrare in connessione con questo tempo naturale, che è quello del tuo bambino, e prepararti in questo modo ad affrontare il parto con serenità e apertura.
La mindfulness ti aiuterà molto a tornare in contatto con te stessa, il tuo bambino e i tempi della tua gravidanza e del tuo parto. Qui descrivo cinque dei benefici che la pratica di mindfulness e meditazione porta alla gravidanza.
Ogni donna è a sé e ogni parto è differente. Non esistono regole che vadano bene per tutte, né tabelle in grado di prevedere come e quanto durerà il tuo parto (ricordo a un corso preparto una neomamma domandò un po’ scocciata: “Sì, ho capito, ma quanto dura il travaglio?”). Ogni bambino ha il suo ritmo e la sua storia e quanto più riuscirai a essere connessa con il suo tempo, tanto più la nascita avverrà in modo fluido, naturale, sereno. Come il contadino non può far altro che accettare che piova per un mese e ci sia un rallentamento nella produzione, così tu mamma non puoi far altro che metterti in una disposizione di ascolto e rispetto verso i tempi del tuo bambino.
Le pratiche di mindfulness, che ti introdurrò brevemente in questa serie di articoli, ti aiuteranno a connetterti con la tua vera natura e a sintonizzarti già da subito con il ritmo del tuo travaglio e di ciò che seguirà. Puoi svolgerle da sola, oppure con il tuo compagno. Praticare in coppia ti permetterà di creare un’intimità nuova, non solo di natura fisica e sessuale, ma anche psichica e di anima. La nascita di questa intimità rappresenterà un aiuto potente nel momento del parto (il fatto che il tuo compagno impari a leggere i tuoi ritmi e li assecondi anche senza bisogno di parole è fondamentale perché tu possa sentirti protetta e sostenuta) e del post partum.
pratica di concentrazione sul respiro
La nostra mente è costantemente immersa in un flusso di pensieri di cui non siamo quasi mai consapevoli. Sono pensieri che si originano al di là della nostra volontà, in modo automatico e che non hanno quasi mai attinenza con ciò che stiamo facendo nel momento in cui sorgono. La mente è nata per pensare, fa parte della sua natura. È sufficiente qualche istante a osservare i nostri pensieri per comprendere come questi siano sempre proiettati verso il futuro, o ancorati al passato. Raramente sono connessi con ciò che stiamo facendo in questo preciso momento. Spesso, inoltre, anche se sono connessi con il presente, sono oscurati dal filtro “mi piace, non mi piace”. Il giudizio, infatti, è un altro mezzo che utilizza la mente per distaccarci dalla realtà.
Durante il travaglio, tra una contrazione e l’altra, ci sono dei momenti di pausa in cui il corpo rilascia endorfine e ossitocina, ormoni che contribuiscono a portare uno stato di pace e serenità. È importante che tu riesca a riposare in questi momenti e per farlo devi riuscire a stare nel presente. Spesso infatti, l’intensità delle sensazioni provate durante le contrazioni, impedisce alla mente di sentirsi sicura e protetta nei momenti di pausa. Ciò che accade è molto semplice: la tua mente anziché godere del riposo, resta ancorata alla contrazione appena passata, oppure proiettata verso quella che deve ancora arrivare, generando un’atmosfera di angoscia e paura. In questo modo, il tuo corpo anziché secernere gli ormoni dell’amore e della pace (endorfine, ossitocina, prolattina), continua a secernere adrenalina, impedendoti di riposare e di ricaricarti. La ghiandola pituitaria, responsabile della secrezione dei principali ormoni coinvolti durante il travaglio, è collocata nel cervello. Quindi, quanto più lavorerai sulla tua mente affinché possa restare in uno stato di pace e tranquillità, tanto più riuscirai a godere anche dei momenti di pace e riposo tra una contrazione e l’altra.
Il respiro è un ottimo e prezioso strumento per ritornare nel momento presente. Il respiro è infatti sempre con te (come il momento presente), è gratuito ed è un oggetto molto interessante da osservare.
Puoi svolgere questa meditazione anche per pochi minuti, ma è importante che cerchi di dare una certa continuità alla tua pratica. Immagina la tua mente come un muscolo che non hai quasi mai utilizzato e che ora hai intenzione di sfruttare a pieno: come puoi ottenere qualche risultato se lo alleni pochi minuti una volta alla settimana? La fatica sarebbe sicuramente doppia perché ogni volta sarebbe un po’ come ricominciare da capo e i risultati molto scarsi e diluiti nel tempo.
Il mio consiglio è quindi quello di decidere un tempo giusto per te, possono essere anche solo dieci minuti, e creare un’abitudine che ti porti a rispettare questo incontro sacro con te stessa ogni giorno. Magari potrebbe aiutarti preparare un piccolo spazio in casa tua dove nessuno possa disturbarti e dove ti senta al sicuro. Se hai intenzione di vivere questo percorso con il tuo compagno, potete sostenervi a vicenda nel ricordarvi di praticare quotidianamente.
È consigliabile svolgere questa meditazione in posizione seduta. Puoi scegliere una sedia, oppure uno zafu. L’importante è che la schiena sia eretta (ma non rigida). Svolgere questa meditazione in posizione supina può favorire la sonnolenza e non è quello che vogliamo ottenere con questo esercizio (ma se fatichi a dormire, puoi usare l’attenzione al respiro per lasciare andare i pensieri indesiderati e rilassare il corpo). Se sei seduta sulla sedia, fa in modo che entrambi i piedi siano ben ancorati a terra. Poggia le mani dove ti è più comodo, in modo da non generare tensione nelle spalle, o nelle braccia.
Comincia questo momento di consapevolezza portando la tua attenzione alle zone del tuo corpo che toccano la terra e il cuscino, o la sedia su cui sei seduta. Senti il peso del corpo sulla pianta dei piedi (se sei seduta sulla sedia), o sui glutei (se sei a terra, su un cuscino) e lasciati sprofondare verso il basso con un profondo espiro. Se hai bisogno di aggiustare la posizione, questo è il momento per farlo. E mentre lo fai, puoi immaginare di radicarti sempre più profondamente a terra, lasciando andare tutte le tensioni, i pensieri, le preoccupazioni della giornata.
Una volta trovata la tua posizione, fai qualche respiro più profondo, provando a seguirlo in tutto il suo percorso. Visualizza l’aria che entra dalle narici, scende a espandere il torace, poi il ventre, fino a raggiungere il pavimento pelvico e poi compie il percorso inverso, risalendo fino a uscire nuovamente dalle narici. Dopo qualche respiro profondo, lascia che il tuo respiro si aggiusti sul suo ritmo naturale. Il tuo compito è semplicemente quello di osservarlo. Non modificare più la sua estensione e prova a notare tutte le volte in cui nella tua mente sorge un giudizio (“Non sto respirando bene,” “Il mio respiro è troppo breve”, “Troppo lungo…”). Insieme all’aria, quando espiri, puoi lasciare andare ogni giudizio.
Mentre cerchi di concentrarti sul flusso del tuo respiro, probabilmente la tua mente tenderà a riempirsi di pensieri: cosa devi cucinare stasera, cosa dire a tuo marito, che vestito comprare per il matrimonio della Pina, come dire al tuo capo che ti sta sfruttando… Il dialogo interiore è del tutto naturale per una mente non allenata. Ogni volta che ti rendi conto di aver perso la concentrazione, puoi con gentilezza tornare a focalizzarti sul respiro.
Ci sono due posti in cui puoi osservare il respiro: le narici e l’addome. Sono entrambi validi, sta a te scegliere. Se ti senti più assonnata, ti conviene tenere la concentrazione sull’aria che entra e che esce dalle narici; se invece ti senti agitata, è meglio che porti l’attenzione sull’addome che si gonfia e si sgonfia. L’importante è che prendi la decisione di dove portare la tua consapevolezza e poi tieni ferma la concentrazione su quel punto per tutto il resto della seduta.
Se decidi di focalizzare la tua attenzione sull’addome, puoi connetterti con il tuo bambino, poggiando le mani sul tuo ventre e immaginando di carezzarlo ogni volta che il respiro arriva a gonfiare e poi a sgonfiare il tuo addome. Se mentre pratichi il tuo bambino si muove, puoi gentilmente spostare l’attenzione verso le sensazioni fisiche che generano i suoi movimenti.
Perdere la concentrazione è un fatto del tutto naturale. La mente è nata per pensare e per tutta la vita è stata abituata a farlo al di là del nostro controllo. Ricorda che ogni volta in cui ti accorgi di aver perso la concentrazione, stai vivendo un momento di grande consapevolezza, è proprio questa la tua meditazione!
conclusioni e compiti a casa
Se hai provato a praticare la meditazione di concentrazione sul respiro, potresti essere incappata in due ostacoli molto comuni: una mente iperattiva e agitata, oppure una sensazione generale di torpore ottundente. Una mente non allenata, infatti, passa comunemente da stati di agitazione a stati di torpore. Non è abituata a essere indirizzata verso un unico punto e utilizza questi due meccanismi di difesa per spingerci a tornare alla sua solita modalità, quella in cui è libera di pensare a ciò che vuole e astrarsi completamente da ciò che sta vivendo nel momento presente.
Ciò che puoi fare è accettare questa sua debolezza, comune a tutto il genere umano non risvegliato e perseverare. Se l’agitazione è troppo forte, concentrati maggiormente sul momento dell’espiro, allungandolo leggermente rispetto all’inspiro per qualche ciclo, per poi lasciarlo tornare al suo ritmo naturale. Se invece il tuo problema è il torpore, sposta l’orario della pratica in un momento della giornata in cui ti senti più riposata (la mattina appena alzata è l’ideale) e nel caso persistesse tieni gli occhi leggermente socchiusi, o in alternativa alzati per fare qualche passo prima di riprendere a praticare.
Questa settimana puoi esercitarti con questa pratica due volte al giorno, stabilendo tu un tempo adatto alla tua pratica (5 minuti è il minimo che consiglio) e cercando di ampliarlo leggermente di giorno in giorno. Qui trovi una traccia che puoi scaricare e ascoltare come guida per praticare in autonomia.
Un ultimo consiglio che ti do è quello di tenere un diario (o se stai già tenendo un diario della tua gravidanza puoi utilizzare quello) in cui annotare tutte le sensazioni provate durante la pratica: dove hai seguito il respiro (narici o addome) e cosa hai notato a livello fisico e mentale.
Buona pratica! Nel prossimo articolo riceverai le indicazioni per un altro esercizio di mindfulness.
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